الكرياتين: قوة أكثر وتطوّر أكبر
عندما تسمع كلمة كرياتين، قد تفكر في لاعب كمال أجسام يرفع الأثقال، أو مسحوق يُخلط بعد التمرين، أو مكمل يستخدمه من يريد زيادة حجم عضلاته.
ارتبط الكرياتين طويلًا برياضات القوة وكمال الأجسام، لكن الاهتمام به أصبح أوسع فقد دُرس لدى النساء والرياضيين غير المحترفين وكبار السن، كما أنه من المكملات الأكثر بحثًا في مجال التغذية الرياضية.
لكن ما الكرياتين؟ وكيف يعمل؟ وهل يسبب زيادة الوزن؟ وهل يمكن للنساء تناوله؟ وهل يفيدك إذا لم يكن هدفك بناء العضلات؟
في هذا الدليل من أڤنزور، نستعرض ما نعرفه عن الكرياتين، وما لا تزال الأبحاث تحاول فهمه.
ما الكرياتين؟
الكرياتين مركّب ينتجه الجسم، كما نحصل على جزء منه من أطعمة مثل اللحوم والأسماك يُخزَّن معظمه في العضلات الهيكلية، وتوجد كميات أقل منه في أنسجة أخرى، منها الدماغ.
يساعد الكرياتين في نظام إنتاج الطاقة داخل الجسم لفهم دوره، من المفيد التعرّف إلى جزيء يُسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر سريع للطاقة تستخدمه الخلايا أثناء التمارين القصيرة والمكثفة، مثل رفع الأثقال.
تخزّن العضلات جزءًا من الكرياتين على هيئة فوسفوكرياتين، الذي يساعد على إعادة تكوين ATP خلال فترات الجهد العالي لذلك، قد يساعد تناول الكرياتين بعض الأشخاص على أداء جهود مكثفة ومتكررة، لكنه لا يبني العضلات وحده ولا يغني عن التدريب.
كيف يعمل الكرياتين؟
بعد تناوله، يُمتص الكرياتين وينتقل عبر الدم إلى أنسجة الجسم، وخصوصًا العضلات وهناك يُستخدم في تكوين الفوسفوكرياتين، الذي يساهم في تجديد ATP خلال فترات النشاط المكثف.
من الأنشطة التي تتطلب جهدًا مكثفًا لفترات قصيرة ومتكررة، والتي دُرس فيها الكرياتين:
- رفع الأثقال.
- الجري السريع والقفز.
- تمارين الفترات عالية الشدة.
- بعض الرياضات الجماعية، مثل كرة القدم وكرة السلة.
قد يساعد الكرياتين بعض الأشخاص على أداء جهد إضافي أو إكمال تكرارات أكثر خلال التدريب ومع الاستمرار على تمارين المقاومة، قد يدعم ذلك تحسن القوة والكتلة العضلية لكن الكرياتين يدعم التدريب ولا يحل محله، كما أن أثره يختلف بحسب نوع النشاط والشخص.
الكرياتين لفئات مختلفة
للمتدربين والرياضيين
لا تحتاج إلى أن تكون لاعب كمال أجسام محترفًا حتى تهتم بالكرياتين فقد يكون ذا صلة بمن يمارسون تمارين المقاومة بانتظام أو يشاركون في رياضات تتطلب جهودًا متكررة وعالية الشدة.
أما أثره في رياضات التحمل المستمر منخفض الشدة، فليس بالوضوح نفسه وتبقى الفائدة المحتملة مرتبطة بنوع الرياضة والبرنامج التدريبي واحتياجات الشخص.
للنساء
الكرياتين ليس مكملًا خاصًا بالرجال؛ فالنساء ينتجن الكرياتين ويستخدمنه ضمن عمليات إنتاج الطاقة في الجسم وقد بحثت الدراسات استخدامه لدى النساء، لكن الاستجابة تختلف بحسب عوامل مثل نوع التدريب والتغذية والاحتياجات الفردية.
قد يدعم الكرياتين أداء بعض التمارين المكثفة، وقد يساهم مع تمارين المقاومة في تحسين القوة لدى بعض النساء لكنه لا يؤدي تلقائيًا إلى زيادة كبيرة في حجم العضلات؛ فالتغير في الكتلة العضلية يتأثر بالتدريب والتغذية والوراثة وعوامل أخرى.
أما أثناء الحمل والرضاعة، فالأدلة غير كافية لتأكيد سلامة الاستخدام الروتيني لذلك، ينبغي استشارة مختص صحي قبل استخدامه في هذه الفترات.
لكبار السن
مع التقدم في العمر، تصبح المحافظة على القوة والقدرة على الحركة من الأمور المهمة وقد بحثت الدراسات استخدام الكرياتين إلى جانب تمارين المقاومة لدى كبار السن، وتشير بعض النتائج إلى تحسن في بعض مؤشرات القوة والكتلة الخالية من الدهون.
لكن الكرياتين ليس علاجًا لفقدان العضلات المرتبط بالعمر ولا بديلًا عن الحركة والتغذية المناسبة والرعاية الصحية وتختلف النتائج من دراسة إلى أخرى ومن شخص إلى آخر.
الكرياتين وصحة الدماغ: ما الذي نعرفه؟
يوجد الكرياتين في الدماغ أيضًا، حيث يشارك في عمليات الأيض وإنتاج الطاقة لذلك، يدرس الباحثون ما إذا كان تناوله قد يؤثر في بعض جوانب الأداء الذهني.
أشارت بعض الدراسات إلى تغيرات في مهام معرفية محددة أو في ظروف معينة، مثل قلة النوم أو لدى بعض كبار السن لكن الدراسات تختلف في المشاركين والجرعات وطرق القياس، ولا تكفي الأدلة الحالية للجزم بأن الكرياتين يحسن الذاكرة أو التركيز لدى جميع البالغين الأصحاء.
لذلك، لا ينبغي تقديمه على أنه علاج للتراجع المعرفي أو مكمل ثبت أنه يحسن أداء الدماغ للجميع.
ما الفرق بين أنواع الكرياتين؟
تتوفر مكملات الكرياتين بأشكال مختلفة، لكن كثرة الخيارات لا تعني أن جميعها تمتلك القدر نفسه من الأدلة.
|
ملاحظة |
ما الذي نعرفه؟ |
النوع |
|
خيار شائع ومتوفر على نطاق واسع |
الشكل الأكثر دراسة، وتدعمه أدلة على تحسين بعض مؤشرات أداء التمارين المكثفة |
كرياتين مونوهيدرات |
|
الذوبان الأعلى لا يثبت أنه يحقق نتائج أفضل من المونوهيدرات |
يُسوّق لسهولة ذوبانه |
كرياتين هيدروكلوريد (HCl) |
|
لا توجد أدلة ثابتة على تفوقه على المونوهيدرات |
يُسوّق بخصائص مختلفة |
الكرياتين المُعزَّز أو المخزَّن |
|
تحقّق من كمية الكرياتين في الحصة ومعلومات الجودة والثبات |
صيغة مريحة لبعض المستخدمين |
علكات الكرياتين |
لدى البالغين الأصحاء الذين يفكرون في استخدام الكرياتين لدعم أداء التمارين، يُعد كرياتين مونوهيدرات الشكل الأكثر دراسة، وله أقوى قاعدة من الأدلة بين الأنواع الشائعة.
ما الجرعة المستخدمة في الدراسات؟
تستخدم كثير من الدراسات على البالغين الأصحاء نحو3 إلى 5 غرامات يوميًا من كرياتين مونوهيدرات ويمكن لهذه الكمية أن تزيد مخزون العضلات تدريجيًا خلال عدة أسابيع هذه إشارة إلى بروتوكولات شائعة في الأبحاث، وليست توصية شخصية أو بديلًا عن تعليمات المنتج والمشورة الصحية.
تستخدم بعض الدراسات ما يُعرف بمرحلة التحميل لزيادة مخزون العضلات بسرعة أكبر، ثم تتبعها بكمية يومية أقل
لكن مرحلة التحميل ليست ضرورية؛ إذ يمكن للجرعات اليومية الأقل أن ترفع مخزون العضلات تدريجيًا وقد تزيد الجرعات الكبيرة من احتمال الشعور بانزعاج هضمي.
لم يثبت وجود وقت واحد مثالي لتناول الكرياتين وتشير البروتوكولات البحثية غالبًا إلى تناوله يوميًا، بما في ذلك أيام الراحة، لكن ملاءمة ذلك تعتمد على المنتج واحتياجات الشخص عمومًا.
هل يسبب الكرياتين زيادة في الوزن؟
قد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة في وزن الجسم بعد بدء تناول الكرياتين ويرتبط ذلك غالبًا بزيادة الماء المخزّن داخل خلايا العضلات، ولا يعني بالضرورة زيادة في الدهون.
وقد يشعر بعض الأشخاص بانتفاخ أو انزعاج هضمي، خصوصًا عند تناول كمية كبيرة دفعة واحدة تختلف الاستجابة من شخص إلى آخر، لذا اتبع تعليمات المنتج ولا تفترض أن كل تغير في الوزن يعني زيادة في الدهون.
خرافات شائعة عن الكرياتين
الكرياتين من المنشطات
غير صحيح الكرياتين مركّب طبيعي يشارك في عمليات إنتاج الطاقة، وليس من الستيرويدات البنائية.
الكرياتين مخصص للرجال
غير صحيح، النساء ينتجن الكرياتين ويستخدمنه، وقد بحثت الدراسات تناوله لدى النساء أيضًا.
تناول الكرياتين يبني العضلات تلقائيًا
غير صحيح قد يساعد الكرياتين على دعم أداء بعض التمارين، لكن بناء العضلات يتأثر بالتدريب والتغذية وعوامل أخرى.
الكرياتين يسبب زيادة الدهون
لا يسبب الكرياتين الدهون مباشرة وقد ترتبط زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص بزيادة الماء داخل العضلات.
يجب تناوله فور انتهاء التمرين
لا توجد أدلة كافية تثبت أن وقتًا محددًا هو الأفضل للجميع وغالبًا ما يكون الانتظام أهم من توقيت تناوله قبل التمرين أو بعده.
الكرياتين يضر الكلى عند الجميع
لا تدعم الأدلة الحالية وجود ضرر كلوي لدى البالغين عند استخدام كميات شائعة في الدراسات لكن هذا لا يعني أن المكمل مناسب للجميع؛ فمن لديهم مرض في الكلى أو حالة صحية أخرى ينبغي أن يستشيروا مختصًا قبل استخدامه.
وقد يؤثر تناول الكرياتين في مستوى الكرياتينين في الدم، وهو مؤشر يُستخدم ضمن تقييم وظائف الكلى أخبر مختصك الصحي باستخدامك للكرياتين إذا أجريت فحوصات للكلى، حتى يأخذ ذلك في الحسبان عند تفسير النتائج.
كلما زادت الكمية كانت النتائج أفضل
غير صحيح، الجرعات الأكبر لا تعني بالضرورة نتائج أفضل، وقد تزيد احتمال الآثار الهضمية اتبع تعليمات المنتج ولا ترفع الجرعة من تلقاء نفسك.
هل الكرياتين آمن؟
يُعد كرياتين مونوهيدرات من أكثر المكملات الرياضية دراسة، وتشير الأبحاث إلى تحمله عمومًا لدى كثير من البالغين الأصحاء عند استخدامه وفق الجرعات المتداولة في الدراسات ومع ذلك، لا يناسب أي مكمل جميع الأشخاص.
قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة:
- انزعاجًا في الجهاز الهضمي.
- غثيانًا أو إسهالًا.
- تغيرًا في الوزن مرتبطًا بالماء المخزّن داخل العضلات.
استشر مختصًا صحيًا قبل استخدام الكرياتين إذا كنت:
- مصابًا بمرض في الكلى أو حالة صحية أخرى.
- تتناول أدوية قد تؤثر في وظائف الكلى.
- حاملًا أو مرضعًا.
- تفكر في إعطائه لطفل أو مراهق.
وأخبر مقدم الرعاية الصحية باستخدامك للكرياتين إذا كنت ستجري فحوصات لوظائف الكلى.
الكرياتين أم البروتين: ما الفرق؟
يُذكر الكرياتين والبروتين كثيرًا معًا، لكن لكل منهما دور مختلف:
|
الكرياتين |
البروتين |
الخاصية |
|
يساهم في تجديد ATP خلال الجهد المكثف |
يزوّد الجسم بالأحماض الأمينية |
الدور الأساسي |
|
لا |
نعم |
يزوّد الجسم بمكونات بناء البروتين؟ |
|
قد يدعم أداء بعض التمارين المكثفة |
يساعد على تلبية احتياجات الجسم من البروتين |
علاقته بالتمرين |
|
مسحوق، كبسولات، علكات |
مسحوق، مخفوق، ألواح |
الأشكال الشائعة للمكملات |
يمكن استخدامهما ضمن الروتين نفسه لأن دور كل منهما مختلف، لكن لا يحتاج الجميع إلى المكملات يعتمد الاختيار على احتياجاتك الغذائية والتمرين الذي تمارسه.
كيف تختار مكمل كرياتين؟
قبل شراء المنتج، انتبه إلى النقاط التالية:
- اختر صيغة مدروسة: كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر بحثًا لدعم أداء التمارين المكثفة.
- تحقق من الكمية في الحصة: راجع مقدار الكرياتين الفعلي، ولا تعتمد على حجم المكيال أو العبوة وحده.
- اقرأ قائمة المكونات: بعض المنتجات تحتوي على نكهات أو محليات أو مكونات إضافية.
- اختر منتجًا واضح المعلومات: راجع بيانات المنتج وتاريخ الصلاحية وتعليمات الاستخدام، واشترِ من مصدر موثوق.
- قارن القيمة: يمكن مقارنة تكلفة المنتجات بحسب كمية الكرياتين الكلية، بدلًا من مقارنة سعر العبوة فقط.
- اختر الصيغة التي تناسب روتينك: يتوفر الكرياتين على شكل مسحوق أو كبسولات أو علكات، لكن تحقّق دائمًا من حجم الحصة وجودة المنتج.
المكمل الأفضل ليس بالضرورة الأغلى؛ ابحث عن تركيبة مناسبة وملصق واضح وجودة موثوقة.
أسئلة شائعة
هل الكرياتين مخصص للاعبي كمال الأجسام؟
لا. دُرس لدى الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون التمارين الترفيهية والنساء وكبار السن. وترتبط أقوى الأدلة بأداء بعض التمارين المكثفة.
هل يمكن للنساء تناول الكرياتين؟
دُرس استخدامه لدى النساء، وقد يدعم بعض جوانب الأداء الرياضي تختلف ملاءمته بحسب الشخص، ولا يُنصح باستخدامه أثناء الحمل أو الرضاعة دون استشارة مختص صحي.
هل يسبب الكرياتين زيادة الوزن؟
قد يزيد الوزن لدى بعض الأشخاص بسبب الماء المخزّن في العضلات، وهذا لا يعني بالضرورة زيادة الدهون.
هل الكرياتين منشّط؟
لا، الكرياتين ليس من الستيرويدات البنائية، بل مركّب طبيعي يشارك في إنتاج الطاقة.
أي نوع من الكرياتين هو الأفضل دراسة؟
كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الذي يمتلك أقوى قاعدة بحثية لدعم أداء التمارين المكثفة.
هل يجب اتباع مرحلة تحميل؟
لا، التحميل طريقة تستخدمها بعض البروتوكولات البحثية لتسريع زيادة مخزون العضلات، لكنه ليس ضروريًا؛ فالزيادة قد تحدث تدريجيًا مع تناول كميات يومية أقل.
هل يحسن الكرياتين الذاكرة؟
الأبحاث مستمرة، لكن لا توجد أدلة كافية للجزم بأنه يحسن الذاكرة لدى جميع البالغين.
هل يناسب كبار السن؟
دُرس الكرياتين لدى كبار السن، خصوصًا عند استخدامه إلى جانب تمارين المقاومة وتعتمد ملاءمته على الحالة الصحية والأدوية ووظائف الكلى.
قوتك، وروتينك، وتقدّمك
ارتبط الكرياتين طويلًا بكمال الأجسام، لكن الأبحاث تناولت استخدامه على نطاق أوسع. فهو جزء من نظام الطاقة الطبيعي في الجسم، وقد يدعم أداء بعض أنواع التمارين المكثفة كما يواصل الباحثون دراسة استخدامه في لياقة النساء، ودعم القوة مع التقدم في العمر، وأيض الطاقة في الدماغ.
ليست كل الفوائد المتداولة مثبتة، والكرياتين ليس حلًا سريعًا أو بديلًا عن التغذية المتوازنة والنشاط البدني لكنه قد يكون خيارًا مناسبًا لبعض الأشخاص، خصوصًا من يمارسون تمارين المقاومة بانتظام.
في أڤنزور، نؤمن أن التقدّم يبدأ بالمعرفة واختيار ما يناسب احتياجاتك وروتينك.
قوة أكثر، تقدّم أكبر.
اكتشف مكملات الكرياتين من أڤنزور،
مع توصيل مجاني دون حد أدنى للطلب.
تنويه: هذا المقال للتثقيف العام ولا يُعد بديلًا عن المشورة الطبية لا تهدف مكملات الكرياتين إلى تشخيص الأمراض أو علاجها أو الشفاء منها أو الوقاية منها تختلف نتائج الأبحاث بحسب الفئة والتركيبة والهدف من الاستخدام اتبع تعليمات المنتج واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل استخدام الكرياتين إذا كنت تعاني حالة صحية، أو تتناول أدوية، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو تفكر في استخدامه لطفل أو مراهق.
